.RU

Лекция – беседа №4 - Элективный курс «пути формирования здорового образа жизни студентов» (для медицинских и фармацевтических...


^ Лекция – беседа №4
«ОСНОВЫ МЕТОДИКИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ

ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ»


План лекции

1. Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий.

2. Содержание и методика проведения самостоятельной физической тренировки.

  1. Планирование и управление самостоятельными занятиями.

  2. Особенности самостоятельных занятий физическими упражнениями у женщин. Новые двигательные системы для женщин.

  3. Самоконтроль за эффективностью занятий, участие в соревнованиях.

  4. Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями за рубежом.

  5. Литература.

8. Контрольные вопросы.


1. Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий

Значимость физической культуры в жизни человека неизмеримо возросла в последние десятилетия. Это связано с резким сокращением доли физического труда на производстве, в быту и одновременным усилением воздействия на организм неблагоприятных факторов - загрязнения окружающей среды, нерационального питания, различных стрессов и т.д., что отрицательно влияет на здоровье. Многие возрастные изменения оказываются конечным результатом вовсе не времени, а слишком малоподвижного образа жизни. Что же дадут нам самостоятельные занятия физическими упражнениями?

При поступлении в вуз студент оказывается в новых социальных и психологических условиях, у него значительно снижается двигательная активность. При этом включаются сложные механизмы адаптации организма к комплексу новых факторов, определяющих здоровье и успешность обучения студента. Факторами обеспечивающими процесс адаптации, являются: высокий уровень физического развития организма, регулярные занятия физической культурой и спортом, режим труда, питания и отдыха.

В оздоровлении студента важная роль принадлежит повышению двигательной активности, совокупности различных форм мышечной деятельности на протяжении суток. Отец медицины - древнегреческий ученый Гиппократ прожил более 100 лет. Он показал своим личным примером, что для продления жизни и сохранения высокой физической работоспособности необходимы ежедневная гимнастика, свежий воздух и прогулки.

Известный римский ученый Гален писал: “Тысячи и тысячи раз возвращал я здоровье моим больным посредством упражнений”. И.П. Павлов не мог бы полностью реализовать свой гениальный дар и дать человечеству свои физиологические открытия, если бы в молодом возрасте, когда почувствовал свою болезнь, не обратил бы внимания на необходимость изучения физической культуры.

Здоровье не существует само по себе раз данное, постоянно оно нуждается в тщательной заботе на протяжении всей жизни человека . Будущему врачу нужно отличное здоровье, ведь он месяцы, годы проведет в клиниках, лабораториях, в библиотеках. Чтобы продолжить свое творческое долголетие, студенту нужно научиться, и приучатся выкраивать время из своего уплотненного распорядка для ежедневных занятий физическими упражнениями в различных формах.

Посвящая себя главной цели в жизни - овладеть в совершенстве своей специальностью врача, надо найти свой трудовой и творческий ритм, который позволял бы, начиная со студенческой скамьи и на протяжении всей жизни разумно использовать различные возможности для активного отдыха.

Лучший врач тот, кто на личном примере может продемонстрировать искусство жить не болея, умение активно отдыхать.

^ Сердечно - сосудистая система. Без тренировки с возрастом сердце слабеет, особенно у тех, кто курит и употребляет спиртные напитки, вены и артерии все менее способны удовлетворять потребности органов и тканей в крови. С каждым годом максимальное число ударов сердца снижается на один удар, после 45 лет каждое десятилетие пропускная способность сердца и периферийного кровотока сокращаются на 9 - 15 процентов. С тренировкой - аэробные упражнения здесь творят чудеса - сердце укрепляется, кровяное давление снижается, падает и сопротивление сосудов, что помогает предотвратить артериальную гипертензию.

Кости. Без тренировки главная беда - остеопороз. После 60 лет человек теряет от 30 до 50 процентов своего костно-мышечного объема, кортикальный слой кости истончается, кости становятся более рыхлыми, возрастает риск скелетных повреждений. В этом случае вам помогут упражнения с отягощениями. Они увеличивают крепость и плотность костей, мышечной массы, предохраняя, таким образом, от остеопороза.

^ Функции почек. Без тренировки с годами поток крови через почки уменьшается, кровяные сосуды внутри почек становятся менее эластичным. Упражнения могут усилить почечные функции почти на 20 процентов по сравнению с детренированным уровнем.

^ Мышечная масса и сила. Без тренировки из за связанного с возрастом бездействия масса и сила мышц падают. В период от 25 до 65 лет мышечная масса уменьшается на 20 процентов. А после 65 лет этот процесс ускоряется. По мере изменения конституции тела вес все больше снижается, увеличивается риск мышечных деформаций. Хотя небольшое снижение силы с возрастом и неизбежно, но упражнения на сопротивление могут поддерживать мышечную силу на уровне 90 процентов.

Гипофиз. Без тренировки, по мере снижения производства гормона роста (ГР), на 25 процентов в период от 18 до 70 лет падает и способность организма синтезировать белки, равно как и содействие, делению клеток. С тренировкой упражнения с отягощениями стимулируют резкий рост производства гормона роста и его первоначальное выделение (секрецию). Аэробные упражнения имеют здесь умеренный эффект.

^ Функциональная возможность легких. Без тренировки максимальное потребление кислорода в период от 25 до 55 лет может уменьшаться на 27 процентов, или на 1 процент в год. У курильщиков положение гораздо хуже. Хотя снижение максимума кислородного усвоения и может быть неизбежным, у тренированных людей он остается выше, чем у ведущих малоподвижный образ жизни. Аэробные упражнения особенно эффективны для повышения функциональной возможности легких.

^ Жировое содержание организма. Без тренировки, бездействие и неправильное питание ведут к значительному увеличению количества жира в организме. Это влечет за собой риск появления высокого кровяного дав-ления, атеросклероза, сахарного диабета и других болезней. Физические упражнения, особенно в сочетании с разумной диетой, повышают расход калорий, устанавливают контроль над аппетитом, способствуют сжиганию жира. Наилучшее средство - упражнения с отягощениями, ибо они эффективнее, нежели аэробные, повышают скорость обмена веществ.

^ Поджелудочная железа. С возрастом способность этой железы произ-водить инсулин падает, что и объясняет тот факт, что у лиц старше 65 лет диабетчиков вдвое больше, чем в возрасте от 45 до 64 лет, и в 10 раз больше, чем в возрасте до 45 лет. Упражнения повышают чувствительность к инсулину и глюкозную переносимость. Аэробные упражнения здесь более эффективны, чем упражнения на сопротивление.

^ Половая активность. В период от 20 до 80 лет уровень тестостеронов уменьшается на одну треть. Уменьшается и выработка спермы, однако репродуктивная способность не обязательно при этом снижается. Могут снижаться половое желание и потенция, хотя часто это - результат психологических воздействий, изменений в центральной нервной системе или пониженного кровообращения. При тренировке рост числа эндорфинов и положительные эмоции, вызываемые физическими упражнениями, могут значительно усилить либидо.

Как видите, физические упражнения необходимы на всех периодах жизни и положительно влияют на все без исключения органы и функции.


^ 2. Содержание и методика проведения самостоятельной физической тренировки

Содержанием физической тренировки является процесс выполнения разнообразных физических упражнений, направленных на повышение способностей человека к двигательной деятельности. В теории физического воспитания эти способности называют физическими качествами. К основным физическим качествам относят силу, быстроту, ловкость, выносливость, гибкость.

1. Сила - способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Различают статическую, динамическую, взрывную и амортизационную силу.

2. Быстрота - это способность человека совершать движения в минимальный для данных условий отрезок времени. Проявляется она в трех формах: в скорости двигательной реакции, в скорости одиночного движения и в частоте (темпе) движений.

3. Ловкость - это способность находчиво, своевременно и рационально выполнить возникающую двигательную задачу. Характеризуется координацией, точностью и соразмерностью усилий и движений.

4. Выносливость - это способность человека выполнять физическую работу без существенного снижения работоспособности, противодействуя утомлению. Учитывая, что характер работы может быть не одинаков, различают силовую, скоростную, скоростно-силовую выносливость, а также выносливость к длительной работе умеренной интенсивности, иначе называемую общей выносливостью.

5. Гибкость- это способность человека выполнять движения с большой амплитудой.

При развитии различных физических качеств выявляются три общие закономерности.

Во-первых, любое из качеств развивается лишь в том случае, когда выполняемое упражнение или действие требует от тренирующегося проявления именно этого качества. Иными словами, будешь бегать медленно, быстрота не прибавится.

Во-вторых, качества развиваются постепенно, но неравномерно. На первоначальных этапах тренировки у слабо подготовленных лиц прогресс достигается очень быстро (через 2-3 месяца), далее улучшения результатов добиться все труднее и труднее.

В-третьих, физические качества развиваются во взаимосвязи и взаимообусловленности. Это надо понимать так, что при совершенствовании одного качества непременно улучшаются и другие. При этом взаимовлияние неодинаково.

Так, например, развитие быстроты улучшает силу и выносливость. Совершенствование же общей выносливости мало влияет на улучшение силы и почти не развивает быстроту.

На основе экспериментальных данных выявлено, что при кратких сроках тренировки комплексное развитие всех физических качеств более эффективно, чем одностороннее.

Наиболее распространенными методами развития физических качеств являются:

1. Непрерывный метод или равномерная и непрерывная нагрузка в занятии с одинаковой мощностью работы для всех занимающихся устанавливается с учетом состояния здоровья, пола, возраста и физической подготовленности, так при беге - от 25 до 75 % максимальной мощности, а при силовых упражнениях от 40 до 60 % максимальной мощности. Такой подход способствует развитию волевых качеств, психической устойчивости, общей и специальной выносливости. Частота пульса достигает 150 - 160 ударов в минуту, а продолжительность нагрузки должна быть не менее 30 минут.

2. Интервальная нагрузка - это когда упражнения выполняются сериями, с перерывами между ними для отдыха. При выполнении серии упражнений пульс достигает 180 и более ударов в минуту, затем пауза отдыха 60 - 90 секунд, при этом пульс снижается до 120 уд./мин. После чего серия повторяется. Этот метод способствует развитию специальной скоростной и силовой выносливости, а также максимальной силы. Интервальным методом обычно беговые нагрузки выполняются с 80 - 90 % максимальной мощности, а силовые - до 75 % максимальной мощности.

3. Повторный метод - это когда непрерывная работа равномерно повышающейся мощности сочетается с быстрой сменой последующих серий без интервалов для отдыха. Применяется преимущественно для развития максимальной силы, быстроты и специальной выносливости. Упражнения и нагрузка выполняется от 90 до 100 % ММ с промежутками для полного отдыха в беговых упражнениях от 10 до 15 минут и 4 - 5 минут (постепенно снижая время) в силовых между подходами. Рекомендуется в беговых упражнениях с максимальной скоростью выполнять от одной до трех пробежек на одном занятии, а в силовых 3 - 6 повторений в каждом подходе. Рекомендуется этот метод и для мужчин и для женщин в возрасте от 18 до 30 - 35 лет.

Нагрузки дозируются с учетом интенсивности, продолжительности и повторяемости занятий и тренировок.


^ Примерный недельный план направленности физической тренировки для лиц различного возраста

Возраст Дни недели ^ Направленность тренировки для развития
физических качеств
Силы, ловкости,
гибкости
Быстроты ^ Общей выносливости

kruz-andrej-ya-edu-domojtom-2oj-ot-03032010-stranica-21.html
kruzhka-yunij-kosmonavt.html
kryazhevskih-m-yu-starshij-nauchnij-sotrudnik-muzeya-literaturnaya-zhizn-urala-hh-veka-cveti-i-poeziya-serebryannogo-veka.html
kryukova-an-strukturnie-osobennosti-toponimov-yuzhno-yakutskogo-regiona-vestnik-tehnicheskogo-instituta-filiala-yakutskogo-gosudarstvennogo-universiteta-vipusk-2-neryungri-izd-vo-yagu-2006-s-155-158.html
ks-stanislavskij-e-ya-basin-hudozhnik-i-tvorchestvo.html
ksbi-aza-tl-pnnen-1-mezhelk-bailau-sratari.html
  • klass.bystrickaya.ru/bankovskie-operacii-s-valyutoj-k-g-parfenov-uchet-i-operacionnaya-tehnika-v-kommercheskih-bankah.html
  • school.bystrickaya.ru/istoriya-geologicheskogo-izucheniya-belarusi.html
  • uchebnik.bystrickaya.ru/v2-osobennosti-proyavleniya-sootnosheniya-neobhodimogo-i-pribavochnogo-produkta-v-masshtabe-soyuznih-respublik.html
  • report.bystrickaya.ru/klinicheskaya-allergologiya-medicinskaya-immunologiya-bibliograficheskij-ukazatel-postuplenij-v-rnmb-maj-iyun-2004-g.html
  • tests.bystrickaya.ru/lekciya-po-teme-suzhdenie.html
  • college.bystrickaya.ru/2-prakticheskie-osnovi-birzhevogo-dela-praktikum-rekomendovano-k-izdaniyu-redakcionnim-izdatelskim-sovetom-gosudarstvennogo.html
  • textbook.bystrickaya.ru/kalendarno-tematicheskoe-planirovanie-modulya-osnovi-pravoslavnoj-kulturi.html
  • studies.bystrickaya.ru/analiz-gazetnogo-materiala-poluchili-urok-ot-chempiona-ocenka-kompozicionnogo-postroeniya-materiala-chast-2.html
  • occupation.bystrickaya.ru/national-archaeological-institute-with-museum-bulgarian-academy-of-sciences-stranica-18.html
  • college.bystrickaya.ru/225-praktika-razrabotki-akmeogramm-akmeologiya-uchebnoe-posobie-a-derkach-v-zazikin-spb-piter-2003-256-s.html
  • znanie.bystrickaya.ru/43-razvitie-sistemi-socialnogo-obsluzhivaniya-semi-i-detej-v-gorode-moskve.html
  • crib.bystrickaya.ru/kama-pranicheskoe-soznanie-tajnaya-doktrina.html
  • uchit.bystrickaya.ru/tehnika-svch.html
  • uchitel.bystrickaya.ru/protoierej-artemij-vladimirov-naciya-stoit-tolko-zabotoj-molodih-o-pozhilih.html
  • assessments.bystrickaya.ru/bezrabotica-kak-ekonomicheskaya-kategoriya-ee-teoreticheskoe-obosnovanie-chast-9.html
  • laboratornaya.bystrickaya.ru/razvernutoe-tematicheskoe-planirovanie-po-programme-g-i-belenkogo-sostavila-t-i-nadina-2009-god-.html
  • institute.bystrickaya.ru/glava-ix-o-grazhdanskih-derzhavah-sochinenie-makiavelli-kasayusheesya-nauki-ob-obraze-gosudarstvennogo-pravleniya.html
  • uchitel.bystrickaya.ru/rajon-zanimayushij-ploshad-okolo-tisyachi-kvadratnih-kilometrov-i-s-naseleniem-bolee-38-tisyach-zhitelej-mozhno-nazvat-dalnim-vostokom-respubliki-tatarstan.html
  • notebook.bystrickaya.ru/ih-imenami-nazvani-nashi-ulici.html
  • lektsiya.bystrickaya.ru/primernaya-tematika-kursovih-rabot-po-grazhdanskomu-pravu-obshaya-chast.html
  • letter.bystrickaya.ru/nastoyashij-poryadok-razrabotan-v-sootvetstvii-s-poryadkom-priema-grazhdan-v-imeyushie-gosudarstvennuyu-akkreditaciyu-obrazovatelnie-uchrezhdeniya-visshego-professionalnog.html
  • znanie.bystrickaya.ru/6-sintaksicheskie-normi-russkogo-literaturnogo-yazika-ponyatie-sintaksicheskoj-normi.html
  • kontrolnaya.bystrickaya.ru/rabochaya-programma-disciplini-osnovi-brendinga-napravlenie-podgotovki-420301-031600-reklama-i-svyazi-s-obshestvennostyu.html
  • zanyatie.bystrickaya.ru/motonejron-ego-stroenie-i-funkcii.html
  • grade.bystrickaya.ru/nazvanie-f-i-o.html
  • uchitel.bystrickaya.ru/rabochaya-uchebnaya-programma-visshego-professionalnogo-obrazovaniya-po-specialnosti-080507-65-menedzhment-organizacii-moskva-2009.html
  • university.bystrickaya.ru/funkciya-plotnosti-veroyatnosti-normalnogo-raspredeleniya-uchebnoe-posobie-dlya-studentov-ii-kursa-specialnostej.html
  • abstract.bystrickaya.ru/3-avgust-2000-kreditnie-rejtingi-i-dopolnitelnie-istochniki-informacii-dlya-ocenki-kachestva-kreditov-rabochie-dokumenti-razrabotannie-rabochej-gruppoj-pod-rukovodstvom-arturo-estrelya-kratkij-obzor-stranica-22.html
  • universitet.bystrickaya.ru/tema-6-planirovanie-organizaciya-tehnologiya-i-effektivnost-issledovaniya-sistem-upravleniya-diagnostika-sistem-upravleniya.html
  • composition.bystrickaya.ru/otkritaya-mezhdunarodnaya-vistavka-konkurs-izobrazitelnogo-i-dekorativno-prikladnogo-tvorchestva-detej-i-molodezhi-ya-risuyu-mir.html
  • shkola.bystrickaya.ru/termini-i-nazvaniya.html
  • shpargalka.bystrickaya.ru/vidi-uslug-avtoservisa.html
  • laboratornaya.bystrickaya.ru/programma-podrazdela-istoriya-filosofii.html
  • kontrolnaya.bystrickaya.ru/rabochaya-programma-po-osnovam-bezopasnosti-zhiznedeyatelnosti-9-klass.html
  • studies.bystrickaya.ru/chast-iii-mirovie-reklamnie-mediarinki-programma-disciplini-ekonomika-media-dlya-napravleniya-030600-68-zhurnalistika.html
  • © bystrickaya.ru
    Мобильный рефератник - для мобильных людей.