.RU

Лекция – беседа №4 - Элективный курс «пути формирования здорового образа жизни студентов» (для медицинских и фармацевтических...


^ Лекция – беседа №4
«ОСНОВЫ МЕТОДИКИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ

ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ»


План лекции

1. Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий.

2. Содержание и методика проведения самостоятельной физической тренировки.

  1. Планирование и управление самостоятельными занятиями.

  2. Особенности самостоятельных занятий физическими упражнениями у женщин. Новые двигательные системы для женщин.

  3. Самоконтроль за эффективностью занятий, участие в соревнованиях.

  4. Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями за рубежом.

  5. Литература.

8. Контрольные вопросы.


1. Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий

Значимость физической культуры в жизни человека неизмеримо возросла в последние десятилетия. Это связано с резким сокращением доли физического труда на производстве, в быту и одновременным усилением воздействия на организм неблагоприятных факторов - загрязнения окружающей среды, нерационального питания, различных стрессов и т.д., что отрицательно влияет на здоровье. Многие возрастные изменения оказываются конечным результатом вовсе не времени, а слишком малоподвижного образа жизни. Что же дадут нам самостоятельные занятия физическими упражнениями?

При поступлении в вуз студент оказывается в новых социальных и психологических условиях, у него значительно снижается двигательная активность. При этом включаются сложные механизмы адаптации организма к комплексу новых факторов, определяющих здоровье и успешность обучения студента. Факторами обеспечивающими процесс адаптации, являются: высокий уровень физического развития организма, регулярные занятия физической культурой и спортом, режим труда, питания и отдыха.

В оздоровлении студента важная роль принадлежит повышению двигательной активности, совокупности различных форм мышечной деятельности на протяжении суток. Отец медицины - древнегреческий ученый Гиппократ прожил более 100 лет. Он показал своим личным примером, что для продления жизни и сохранения высокой физической работоспособности необходимы ежедневная гимнастика, свежий воздух и прогулки.

Известный римский ученый Гален писал: “Тысячи и тысячи раз возвращал я здоровье моим больным посредством упражнений”. И.П. Павлов не мог бы полностью реализовать свой гениальный дар и дать человечеству свои физиологические открытия, если бы в молодом возрасте, когда почувствовал свою болезнь, не обратил бы внимания на необходимость изучения физической культуры.

Здоровье не существует само по себе раз данное, постоянно оно нуждается в тщательной заботе на протяжении всей жизни человека . Будущему врачу нужно отличное здоровье, ведь он месяцы, годы проведет в клиниках, лабораториях, в библиотеках. Чтобы продолжить свое творческое долголетие, студенту нужно научиться, и приучатся выкраивать время из своего уплотненного распорядка для ежедневных занятий физическими упражнениями в различных формах.

Посвящая себя главной цели в жизни - овладеть в совершенстве своей специальностью врача, надо найти свой трудовой и творческий ритм, который позволял бы, начиная со студенческой скамьи и на протяжении всей жизни разумно использовать различные возможности для активного отдыха.

Лучший врач тот, кто на личном примере может продемонстрировать искусство жить не болея, умение активно отдыхать.

^ Сердечно - сосудистая система. Без тренировки с возрастом сердце слабеет, особенно у тех, кто курит и употребляет спиртные напитки, вены и артерии все менее способны удовлетворять потребности органов и тканей в крови. С каждым годом максимальное число ударов сердца снижается на один удар, после 45 лет каждое десятилетие пропускная способность сердца и периферийного кровотока сокращаются на 9 - 15 процентов. С тренировкой - аэробные упражнения здесь творят чудеса - сердце укрепляется, кровяное давление снижается, падает и сопротивление сосудов, что помогает предотвратить артериальную гипертензию.

Кости. Без тренировки главная беда - остеопороз. После 60 лет человек теряет от 30 до 50 процентов своего костно-мышечного объема, кортикальный слой кости истончается, кости становятся более рыхлыми, возрастает риск скелетных повреждений. В этом случае вам помогут упражнения с отягощениями. Они увеличивают крепость и плотность костей, мышечной массы, предохраняя, таким образом, от остеопороза.

^ Функции почек. Без тренировки с годами поток крови через почки уменьшается, кровяные сосуды внутри почек становятся менее эластичным. Упражнения могут усилить почечные функции почти на 20 процентов по сравнению с детренированным уровнем.

^ Мышечная масса и сила. Без тренировки из за связанного с возрастом бездействия масса и сила мышц падают. В период от 25 до 65 лет мышечная масса уменьшается на 20 процентов. А после 65 лет этот процесс ускоряется. По мере изменения конституции тела вес все больше снижается, увеличивается риск мышечных деформаций. Хотя небольшое снижение силы с возрастом и неизбежно, но упражнения на сопротивление могут поддерживать мышечную силу на уровне 90 процентов.

Гипофиз. Без тренировки, по мере снижения производства гормона роста (ГР), на 25 процентов в период от 18 до 70 лет падает и способность организма синтезировать белки, равно как и содействие, делению клеток. С тренировкой упражнения с отягощениями стимулируют резкий рост производства гормона роста и его первоначальное выделение (секрецию). Аэробные упражнения имеют здесь умеренный эффект.

^ Функциональная возможность легких. Без тренировки максимальное потребление кислорода в период от 25 до 55 лет может уменьшаться на 27 процентов, или на 1 процент в год. У курильщиков положение гораздо хуже. Хотя снижение максимума кислородного усвоения и может быть неизбежным, у тренированных людей он остается выше, чем у ведущих малоподвижный образ жизни. Аэробные упражнения особенно эффективны для повышения функциональной возможности легких.

^ Жировое содержание организма. Без тренировки, бездействие и неправильное питание ведут к значительному увеличению количества жира в организме. Это влечет за собой риск появления высокого кровяного дав-ления, атеросклероза, сахарного диабета и других болезней. Физические упражнения, особенно в сочетании с разумной диетой, повышают расход калорий, устанавливают контроль над аппетитом, способствуют сжиганию жира. Наилучшее средство - упражнения с отягощениями, ибо они эффективнее, нежели аэробные, повышают скорость обмена веществ.

^ Поджелудочная железа. С возрастом способность этой железы произ-водить инсулин падает, что и объясняет тот факт, что у лиц старше 65 лет диабетчиков вдвое больше, чем в возрасте от 45 до 64 лет, и в 10 раз больше, чем в возрасте до 45 лет. Упражнения повышают чувствительность к инсулину и глюкозную переносимость. Аэробные упражнения здесь более эффективны, чем упражнения на сопротивление.

^ Половая активность. В период от 20 до 80 лет уровень тестостеронов уменьшается на одну треть. Уменьшается и выработка спермы, однако репродуктивная способность не обязательно при этом снижается. Могут снижаться половое желание и потенция, хотя часто это - результат психологических воздействий, изменений в центральной нервной системе или пониженного кровообращения. При тренировке рост числа эндорфинов и положительные эмоции, вызываемые физическими упражнениями, могут значительно усилить либидо.

Как видите, физические упражнения необходимы на всех периодах жизни и положительно влияют на все без исключения органы и функции.


^ 2. Содержание и методика проведения самостоятельной физической тренировки

Содержанием физической тренировки является процесс выполнения разнообразных физических упражнений, направленных на повышение способностей человека к двигательной деятельности. В теории физического воспитания эти способности называют физическими качествами. К основным физическим качествам относят силу, быстроту, ловкость, выносливость, гибкость.

1. Сила - способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Различают статическую, динамическую, взрывную и амортизационную силу.

2. Быстрота - это способность человека совершать движения в минимальный для данных условий отрезок времени. Проявляется она в трех формах: в скорости двигательной реакции, в скорости одиночного движения и в частоте (темпе) движений.

3. Ловкость - это способность находчиво, своевременно и рационально выполнить возникающую двигательную задачу. Характеризуется координацией, точностью и соразмерностью усилий и движений.

4. Выносливость - это способность человека выполнять физическую работу без существенного снижения работоспособности, противодействуя утомлению. Учитывая, что характер работы может быть не одинаков, различают силовую, скоростную, скоростно-силовую выносливость, а также выносливость к длительной работе умеренной интенсивности, иначе называемую общей выносливостью.

5. Гибкость- это способность человека выполнять движения с большой амплитудой.

При развитии различных физических качеств выявляются три общие закономерности.

Во-первых, любое из качеств развивается лишь в том случае, когда выполняемое упражнение или действие требует от тренирующегося проявления именно этого качества. Иными словами, будешь бегать медленно, быстрота не прибавится.

Во-вторых, качества развиваются постепенно, но неравномерно. На первоначальных этапах тренировки у слабо подготовленных лиц прогресс достигается очень быстро (через 2-3 месяца), далее улучшения результатов добиться все труднее и труднее.

В-третьих, физические качества развиваются во взаимосвязи и взаимообусловленности. Это надо понимать так, что при совершенствовании одного качества непременно улучшаются и другие. При этом взаимовлияние неодинаково.

Так, например, развитие быстроты улучшает силу и выносливость. Совершенствование же общей выносливости мало влияет на улучшение силы и почти не развивает быстроту.

На основе экспериментальных данных выявлено, что при кратких сроках тренировки комплексное развитие всех физических качеств более эффективно, чем одностороннее.

Наиболее распространенными методами развития физических качеств являются:

1. Непрерывный метод или равномерная и непрерывная нагрузка в занятии с одинаковой мощностью работы для всех занимающихся устанавливается с учетом состояния здоровья, пола, возраста и физической подготовленности, так при беге - от 25 до 75 % максимальной мощности, а при силовых упражнениях от 40 до 60 % максимальной мощности. Такой подход способствует развитию волевых качеств, психической устойчивости, общей и специальной выносливости. Частота пульса достигает 150 - 160 ударов в минуту, а продолжительность нагрузки должна быть не менее 30 минут.

2. Интервальная нагрузка - это когда упражнения выполняются сериями, с перерывами между ними для отдыха. При выполнении серии упражнений пульс достигает 180 и более ударов в минуту, затем пауза отдыха 60 - 90 секунд, при этом пульс снижается до 120 уд./мин. После чего серия повторяется. Этот метод способствует развитию специальной скоростной и силовой выносливости, а также максимальной силы. Интервальным методом обычно беговые нагрузки выполняются с 80 - 90 % максимальной мощности, а силовые - до 75 % максимальной мощности.

3. Повторный метод - это когда непрерывная работа равномерно повышающейся мощности сочетается с быстрой сменой последующих серий без интервалов для отдыха. Применяется преимущественно для развития максимальной силы, быстроты и специальной выносливости. Упражнения и нагрузка выполняется от 90 до 100 % ММ с промежутками для полного отдыха в беговых упражнениях от 10 до 15 минут и 4 - 5 минут (постепенно снижая время) в силовых между подходами. Рекомендуется в беговых упражнениях с максимальной скоростью выполнять от одной до трех пробежек на одном занятии, а в силовых 3 - 6 повторений в каждом подходе. Рекомендуется этот метод и для мужчин и для женщин в возрасте от 18 до 30 - 35 лет.

Нагрузки дозируются с учетом интенсивности, продолжительности и повторяемости занятий и тренировок.


^ Примерный недельный план направленности физической тренировки для лиц различного возраста

Возраст Дни недели ^ Направленность тренировки для развития
физических качеств
Силы, ловкости,
гибкости
Быстроты ^ Общей выносливости

kruz-andrej-ya-edu-domojtom-2oj-ot-03032010-stranica-21.html
kruzhka-yunij-kosmonavt.html
kryazhevskih-m-yu-starshij-nauchnij-sotrudnik-muzeya-literaturnaya-zhizn-urala-hh-veka-cveti-i-poeziya-serebryannogo-veka.html
kryukova-an-strukturnie-osobennosti-toponimov-yuzhno-yakutskogo-regiona-vestnik-tehnicheskogo-instituta-filiala-yakutskogo-gosudarstvennogo-universiteta-vipusk-2-neryungri-izd-vo-yagu-2006-s-155-158.html
ks-stanislavskij-e-ya-basin-hudozhnik-i-tvorchestvo.html
ksbi-aza-tl-pnnen-1-mezhelk-bailau-sratari.html
  • otsenki.bystrickaya.ru/rubin-dlya-menya-literaturnoe-proizvedenie-sushestvuet-tolko-v-tom-sluchae-esli-daruet-to-chto-ya-mogu-netochno-nazvat.html
  • testyi.bystrickaya.ru/5-glossarij-uchebno-metodicheskij-kompleks-specialnost-080507-menedzhment-organizacii-rekomendovano-kafedroj.html
  • turn.bystrickaya.ru/oteli-4-5-pitanie-zavtrak-aviaperelet-viza.html
  • zadachi.bystrickaya.ru/sintez-9-ortogidroksiaminoakridina.html
  • literatura.bystrickaya.ru/s-u-uvajsov-109028-g-moskva-b-trehsvyatitelskij-per.html
  • zadachi.bystrickaya.ru/nformacjn-tehnolog-ponyattya-ta-klasifkacya.html
  • notebook.bystrickaya.ru/issledovanie-arifmeticheskogo-summatora-voenmeh.html
  • ucheba.bystrickaya.ru/pri-sotrudnichestve-s-zagranichnimi-kompaniyami-otechestvennim-predpriyatiyam-neizbezhno-prihoditsya-zanimatsya-perevodami-delovoj-dokumentacii-vsvoyu-ochered-iz-za-po.html
  • uchenik.bystrickaya.ru/kompyuternie-virusi-11.html
  • turn.bystrickaya.ru/plan-raboti-na-2008-2009-uchebnij-god-.html
  • shpargalka.bystrickaya.ru/vcelyah-realizacii-federalnogo-zakona-ob-organizacii-predostavleniya-gosudarstvennih-i-municipalnih-uslug-ipovisheniya-effektivnosti-predostavleniya-gosudarstven.html
  • letter.bystrickaya.ru/napravleniya-nauchnih-issledovanij-nauchno-pedagogicheskogo-kollektiva.html
  • bukva.bystrickaya.ru/pravovoe-polozhenie-inostrannih-investicij-v-rossii.html
  • zanyatie.bystrickaya.ru/po-dannomu-razdelu-uchitivaetsya-stoimost-obshaya-poyasnitelnaya-zapiska.html
  • spur.bystrickaya.ru/kratkij-kurs-hristianskogo-ucheniya-na-osnove-ocherka-hristianskogo-ucheniya.html
  • portfolio.bystrickaya.ru/olimpijskie-igri-ili-kak-vse-nachinalos-dlya-5-klassa.html
  • writing.bystrickaya.ru/elektivnij-kurs-po-kulinarii-v-shkole.html
  • textbook.bystrickaya.ru/gru-gsh-vs-sssr-vnimanie-vknige-mogut-vstrechatsya-sushestvennie-oshibki-v-risunkah-i-formulah-oni-ne-svyazani.html
  • letter.bystrickaya.ru/o-celi-hristianskoj-zhizni-sovet-iz-knigi-peremen.html
  • kanikulyi.bystrickaya.ru/vtoraya-lekciya-vosemnadcat-lekcij-prochitannih-v-1913-1914-g-g-vraznih-gorodah.html
  • lecture.bystrickaya.ru/853-preduprezhdayushie-dejstviya-v-obrazovatelnom-uchrezhdenii-sistemi-menedzhmenta-kachestva-rukovodyashie-ukazaniya.html
  • occupation.bystrickaya.ru/narodnij-front-latvii.html
  • college.bystrickaya.ru/16-07-iyulya-22-chasa-25-minut-vyacheslav-shaligin.html
  • knigi.bystrickaya.ru/sabati-masati-msrepovti-shiarmashilii-zhne.html
  • esse.bystrickaya.ru/programma-sdachi-gosudarstvennogo-ekzamena-prohozhdeniya-preddiplomnoj-praktiki-i-metodicheskie-ukazaniya-po-vipolneniyu-i-zashite-diplomnih-rabot-dlya-studentov.html
  • control.bystrickaya.ru/buksir-ne-pomog-utopayushemu-gazeta-rg-srednyaya-volga-internet-versiya-18082011.html
  • spur.bystrickaya.ru/konkurs-innovacii-sozidaniyu-budushego-rossii-v-nominaciyah-luchshee-izobretenie.html
  • paragraph.bystrickaya.ru/mariya-atanasova-tema-stroitelstvo-stroitelen-kontrol.html
  • knowledge.bystrickaya.ru/ob-utverzhdenii-polozheniya-o-dokladah-o-rezultatah-i-osnovnih-napravleniyah-deyatelnosti-subektov-byudzhetnogo-planirovaniya-omskoj-oblasti.html
  • student.bystrickaya.ru/25-nauka-i-ee-rol-v-sovremennom-obshestve-sociokulturnie-funkcii-nauki-predislovie2-viderzhki-iz-uchebnogo-plana-kursa6.html
  • uchenik.bystrickaya.ru/anafilakticheskij-shok-koma.html
  • turn.bystrickaya.ru/podhodi-k-organizacii-kompyuternogo-uroka-plan-harakteristiki-oer-7-analiz-diska-shedevri-arhitekturi-10-prezentaciya.html
  • uchitel.bystrickaya.ru/referat-po-discipline-bezopasnost-zhiznedeyatelnosti-na-temu-progress-i-ekologiya-.html
  • write.bystrickaya.ru/godovoj-otchet-po-itogam-2011-2012-uchebnogo-goda-municipalnoe-byudzhetnoe-uchrezhdenie-dopolnitelnogo-obrazovaniya-detej.html
  • ucheba.bystrickaya.ru/programma-1-go-kursa-sootvetstvuet-programme-9-klassa-rasshirennogo-izucheniya-literaturi.html
  • © bystrickaya.ru
    Мобильный рефератник - для мобильных людей.